Der einzige Longevity-Guide, den du brauchst
Kaum ein Thema erzeugt aktuell so viel Lärm wie Longevity – ein langes, gesundes Leben, ewige Jugend, die Uhr zurückdrehen. Überall wird der Jungbrunnen versprochen, doch selbst als interessierter Mensch ist es schwer, herauszufinden, was wirklich funktioniert, ohne tief in wissenschaftliche Studien einzutauchen.
Die gute Nachricht: Es gibt einfache, wissenschaftlich geprüfte Strategien, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst, um sowohl deine Gesundheitsspanne als auch deine Lebensspanne zu verlängern. Du hast mehr Einfluss darauf, als du denkst.
Dafür braucht es verlässliche Informationen, die die Spreu vom Weizen trennen.
Unser Ansatz ist klar und fundiert: keine Trends ohne Substanz, keine Flut an Empfehlungen, sondern ein durchdachter Leitfaden, der dich Schritt für Schritt begleitet. Das ist unser Versprechen für diesen Guide.
Willkommen am Anfang deiner Longevity-Reise!
Priorisiere deinen Schlaf
Schlaf ist unverzichtbar für dein körperliches und psychisches Wohlbefinden und bildet die Grundlage für ein gesundes, langes Leben. In Bryan Johnsons Blueprint-Routine steht Schlaf an erster Stelle – als Fundament für alle weiteren Maßnahmen zur Langlebigkeit.
Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, verarbeitet die Reize des Tages und speichert wichtige Informationen im Langzeitgedächtnis.
Bereits weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen das Sterberisiko um 15%. Schlafmangel schwächt die Immunabwehr, verstärkt stressbedingte Entzündungsprozesse und beschleunigt so den Alterungsprozess.
Doch auch zu viel Schlaf kann schädlich sein: Wer mehr als neun Stunden schläft, hat höheres Schlaganfallrisiko, und Nickerchen von über 90 Minuten täglich steigern das Risiko ebenfalls.
Mit den folgenden Tipps wirst du zum Schlafprofi:
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Deine innere Uhr (circadiane System) hilft deinem Körper die vielen Prozesse deines Körpers zu synchronisieren. Dazu gehören zentrale Prozesse wie Energiehaushalt, Stoffwechsel und Hormonspiegel.
Ein stabiler Schlafrhythmus verbessert den Glukose- und Fettstoffwechsel und senkt das Risiko für Diabetes und Entzündungen.
Ein gestörter Rhythmus, wie bei Schichtarbeit, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme.
Erwachsene sollten laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und American Academy of Sleep Medicine mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Berücksichtige dabei, dass dein persönliches Schlafbedürfnis von deinem Alter, Lebensstil und Aktivitätslevel abhängt.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 mit 35 Teilnehmern ergab, dass Erwachsene idealerweise sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, während Kinder und Jugendliche deutlich mehr Schlaf brauchen.
Die Temperatur deines Schlafzimmers hat einen erheblichen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs. Ein Raum zwischen 15 und 20°C hilft deinem Körper, sich während der Nacht abzukühlen, was den Schlafzyklus reguliert und das Einschlafen erleichtert.
Ein zu warmer Raum hingegen kann deinen Schlaf stören, dich häufiger aufwachen lassen und die Erholung beeinträchtigen. Studien belegen, dass ein kühler Raum den Tiefschlaf fördert und die Ausschüttung von Melatonin – einem Hormon, das Alterungsprozesse verlangsamen kann – unterstützt.
Zudem wirkt sich die optimale Raumtemperatur positiv auf Blutdruck und Herzschlag aus, indem sie diese senkt und das Herz-Kreislauf-System entlastet. Stelle sicher, dass dein Raum gut belüftet ist, und nutze bei Bedarf eine Klimaanlage oder einen Ventilator, um die perfekte Schlafumgebung zu schaffen.
Das blaue Licht von Smartphones oder Tablets unterdrückt die Melatoninproduktion und mindert so die Schlafqualität. Schalte elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus – oder besser noch 2 Stunden.
Dunkelheit signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen, und fördert die Ausschüttung von Melatonin. Nutze Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske, um dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten und deinen Schlaf zu verbessern.
Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur deinen Körper, sondern fördert auch besseren Schlaf. Schon 30 Minuten moderate Aktivität am Tag können helfen, abends schneller einzuschlafen. Vermeide jedoch intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, da es deinen Körper aktivieren kann.
Tägliche Sonnenexposition hilft deinem Körper, seinen circadianen Rhythmus zu regulieren. Versuche, morgens mindestens 20 Minuten Tageslicht zu tanken, um deinen Körper auf den Tag einzustellen und die Schlafqualität in der Nacht zu verbessern.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 bis 6 Stunden, was bedeutet, dass nach dieser Zeit noch immer etwa die Hälfte des konsumierten Koffeins in deinem Körper aktiv ist. Bei empfindlichen Personen kann Koffein sogar bis zu 10 Stunden lang die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wenn du beispielsweise um 22:00 Uhr schlafen gehen möchtest, solltest du deinen letzten Kaffee spätestens um 14:00 Uhr trinken. Auch andere koffeinhaltige Getränke wie Tee, Cola oder Energy-Drinks sollten in den Stunden vor dem Schlaf vermieden werden, da sie ebenfalls die Einschlafzeit verlängern und den Tiefschlaf reduzieren können.
Bewegung
Bewegung ist einer der größten Hebel, wenn es um Gesundheit und Longevity geht. Nicht umsonst setzt Dr. Peter Attia Sport an die erste Stelle. Jede Zelle profitiert davon, wenn du dich bewegst.
Du brauchst Bewegung, um starke Muskeln und Knochen aufzubauen und Gebrechlichkeit vorzubeugen. Deine Muskeln helfen, das Blut durch deinen Körper zu transportieren, was entscheidend für dein Gehirn, deinen Stoffwechsel und die Regulation deiner Hormone ist.
Gleichzeitig reduziert regelmäßige Aktivität chronische Entzündungen, die viele altersbedingte Krankheiten begünstigen, und stärkt so deine Gesundheit nachhaltig
